米饭是餐桌上的重要主食

许多人喜欢吃

许多人说普通的白米饭不是很有营养

黑米饭，紫色米饭，红米和其他彩色米饭

含有花色苷

它具有抗氧化作用

它还可以抵抗糖，预防癌症并延迟衰老...

有色米真的比普通白米更营养吗？

【在本文中进行审查的专家】

王雷

首都医科大学公共卫生学院

营养和食品卫生系教授

不同彩色大米的营养“代码”

市场上的大米具有不同的颜色，颜色源自天然色素，主要是米饭不同部分的花色苷的降水。

所有有色大米都是糙米，尚未经过精心加工并保存所有维生素。从营养的角度来看，深色米饭通常具有较高的花青素样植物化合物，相对较强的抗氧化能力和更丰富的营养价值。

有色大米的微量元素明显高于白米的痕量元素，维生素含量也更丰富。

“针对中国居民的饮食指南（2022）”指出，整个谷物都包含谷物果皮的许多部分，而japonica大米进行了深入的处理并从麸皮中取出，因此有很多营养损失。处理度越高，营养损失越大。因此，处理水平越高，损失的营养越多。

【不同颜色的米饭的营养价值】

紫色米饭和黑色米饭：由于花青素是黑色或紫色的，因此花色蛋白蛋白含量越高，大米越深。花色苷很容易溶于水，洗米饭时的水会改变颜色。黑米富含多种花青素，并具有某些抗氧化作用，在精制米饭和白面粉中不可用。紫色米饭和黑米是糙米，富含饮食纤维，多种维生素，蛋白质和微量元素，并且比精制稻具有更高的营养价值。

流行病学研究和医疗干预实验还表明，富含花青素的紫色米和黑米在预防慢性疾病（如心血管疾病，糖尿病，肥胖和癌症）方面具有积极作用。

红色米：富含原腺苷，类黄酮，生物碱和植物固醇，对提高人体的抗氧化能力，清除氧气自由基和延迟衰老具有一定的影响。

另外，红米中的锌，铁，硒，铜和钙等微量元素的含量也高于大米。

绿色米：稀有，外观绿色，米色质量优质，富含多种营养素，硒含量较高。

【建议】

建议用白米饭煮彩色米饭，以改善主食食物的营养。它可以根据您的喜好进行准备（例如将2/3的精制大米添加到1/3的有色米饭中，如果喜欢糙米，则可以增加比例）。

米 +这很有营养

1。米饭 +糙米

糙米中的饮食纤维含量是白米饭的3至4倍。饮食纤维可以延迟糖的吸收并有助于稳定血糖。此外，丰富的饮食纤维还可以加速肠蠕动并降低便秘的风险。

2。大米 +燕麦

燕麦也富含饮食纤维，是典型的低gi食品。用米饭吃它们可以延迟饭后血糖的升高，并且有很好的饱满感，适合糖尿病患者。此外，燕麦还含有β-葡聚糖，这有助于改善血脂异常。

3。米 +玉米

玉米是一种粗谷物，含有高饮食纤维和双链淀粉含量，因此其GI值也很低，因此适合于糖尿病患者。此外，玉米还含有黄体，玉米黄质，谷胱甘肽和其他健康友好型营养素。

4。米饭 +红豆

红豆富含饮食纤维，蛋白质含量高于谷物。高蛋白质含量有助于稳定血糖。因此，红豆也是低gi食品。用米饭吃红豆可以帮助稳定餐后血糖。此外，红豆还含有大量钾，维生素和其他矿物质。

提示：此外，混合的豆类，例如绿豆，豌豆，宽阔的豆类，肾结域，牛peas，小扁豆等也富含营养。它们含有赖氨酸，这是一种通常缺乏谷物的必需氨基酸。吃米饭和混合豆可以达到氨基酸的互补性可以更好地满足人类的营养需求，因此混合豆是大米的好伴侣。

蒸谷物米饭的技巧

1。蒸前浸泡

除小米外，许多谷物还非常缓慢地吸收水。如果您想轻轻蒸谷物和大米，则需要提前至少3小时浸泡谷物和米饭才能更好地味道。

如果浸泡更长的时间，请将其存放在冰箱中。

2。放更多的水

当蒸白米饭时，1：1.3至1：1.5的米饭比更合适，但是粗谷物通常比Japonica大米更容易吸收水。因此，在蒸大米时，应将水比应适当地增加到约1：1.5至1：2。

3。最好使用电压锅

许多人在蒸谷物和米饭时还选择稻米炊具，但实际上，米饭的蒸汽功能通常是为细米饭设计的。对于各种粗晶粒，火力有些不足。

如果厨师不柔软，硬颗粒不仅会味道差，而且会损害脾脏和胃。目前，您不妨使用电压炊具的“用餐和米饭”功能将其蒸。

是否只有电稻炊具都没关系。将谷物浸泡一段时间，然后将其蒸更长的时间。蒸后可以煮一会儿是可以的。

但是，对于糖尿病患者，其他颗粒不应太细和柔软。当它们太细和柔软时，GI值将相对较高，这不利于血糖控制。

对于普通健康的人来说，如果胃和肠道容易腹胀，则应注意吃混合谷物时：

1。选择一个易于消化的品种

小米，黄米，挤压和膨化的燕麦片等比其他其他谷物更容易消化。胃部不良的人可以开始添加这类杂物，然后在身体慢慢适应后添加其他类型的其他颗粒。

2。逐步

消化不良的人应遵循“增加少量和逐渐进展”的原则，当时他们第一次开始吃其他谷物。也就是说，一开始时的数量应该很小，例如，占主台食物的1/10，然后慢慢增加数量，使消化系统适应时间。

消费的频率也应该是逐渐的，例如每周开始三次，然后在胃和肠子适应后每天慢慢增加食物。

3。热吃

消化不良的人在变冷之前应该吃混合的谷物和米饭，以使他们的胃和肠子会感到舒适。冷却后，发生再生并增加抗性淀粉，这不利于消化。

注意：对于患有高血糖或糖尿病患者的人，如果胃肠道功能同时较弱，当食用混合谷物时，您应该注意烹饪方法和剂量，不仅控制血糖，而且还要减轻负担在消化道上。

健康提示

1。有色大米具有高营养价值，深色和较强的抗氧化剂。建议用白米饭煮彩色米饭，以改善主食食物的营养。

2。米 +，更好的营养

建议组合：米饭 +糙米；米饭 +燕麦；米 +玉米；米饭 +红豆。

3。蒸谷物和大米的尖端：先蒸前将其浸泡；加更多的水；最好使用电压锅。

注意：选择正确的品种；逐步调整剂量；注意烹饪方法。

（CCTV生活圈）