初学者必看：五大健身营养原则助你快速增肌_九游会·俱乐部(中国区)官方网站

初学者的五个主要健身营养原则

1。补充足够的碳水化合物：在健身训练期间，能量主要由糖原提供。消耗的碳水化合物可以补充糖原，提供能量并防止训练引起的肌肉破裂；

2。补充足够的热能：肌肉生长消耗能量。没有足够的卡路里，就无法确保正常的肌肉生长。

3。促进合成并减少分解：当肌肉合成大于分解时，肌肉的生长，反之亦然。因此，健身人们应注意抗肌肉分解并促进蛋白质合成。

4。补充高质量的蛋白质原材料：蛋白质是肌肉组成的基石和肌肉生长的基础。因此，必须每天消耗高质量的蛋白质才能建立肌肉。

5。保持适当的激素水平：人体中的生长激素，胰岛素和睾丸激素对于肌肉蛋白的合成至关重要。饮食和营养补充剂可以调节激素水平并刺激肌肉生长。

运动和训练前后的饮食安排

训练前吃什么？

理想的预训练饮食应包括可以快速消化和吸收人体的蛋白质食物，例如20克乳清蛋白粉，以及缓慢消化的碳水化合物食品，例如水果，燕麦片或全麦面包。它应该在培训前大约1小时消耗。（您还可以抓住少量坚果，例如花生，杏仁等。）这种食物组合有助于增强训练期间的体力，并有助于肌肉恢复和成长。缓慢消化的碳水化合物食物也可以使胰岛素保持低水平，从而确保训练期间无限量燃烧脂肪。

训练后的饮食安排

您应该立即服用20-40克蛋白质，可以快速消化和吸收人体（例如乳清蛋白粉），以及可以快速被人体消化和吸收的碳水化合物食品（Olympia Joe Carter先生IS：训练之后，每磅体重的0.65克碳水化合物迅速提供氨基酸以促进肌肉恢复和生长。

这种饮食还可以增加胰岛素水平，从而将氨基酸和糖原驱动到肌肉细胞中，抑制分解代谢激素的分泌，增强睾丸激素的合成代谢功效并促进肌肉生长。

训练后，您只能食用乳清蛋白粉

训练后可以快速消化和吸收的蛋白质摄入对于促进肌肉恢复和生长非常重要。但是，如果目前同时消耗了缓慢消化的酪蛋白，则可以将乳清蛋白的有效性添加到蛋糕中。研究表明，训练后同时消耗乳清蛋白和酪蛋白可以促进肌肉生长，而不是仅消耗乳清蛋白。

如何在训练后安排第一顿饭

经过一个小时的食用食物，可以在训练后立即被身体快速消化和吸收的食物，您需要安排一顿主要集中于缓慢消化的天然食品的饭菜。研究表明，在训练肌肉生长后，这样做可以持续更长的时间。目前，您可以食用牛肉，家禽，鸡蛋，水生产品或乳制品产品以及碳水化合物食品的缓慢消化，例如地瓜，荞麦面，糙米或其他全麦产品，您也可以消费一些蔬菜，例如作为紫色白菜，西兰花，生菜等，以补充人体改善肠道健康所需的纤维和益生菌。