那些经常运动的人听到了这样的句子：如果您不练习双腿，则必须迟早后悔。

实际上，这句话在跑步者上更加如此。在某种程度上，甚至可以说，腿力量对跑步者的重要性远远超过跑步者的重要性。但是，对于如何练习腿部以及如何练习腿，这一直是对许多跑步者的误解。

练习跑步者所需的腿部力量是帮助跑步者的腿部。在文章的结尾，有8组跑步者没有练习腿部的设备。让我们看一下跑步者如何练习腿。

不要训练你的腿，你必须迟早后悔

腿是我们运行时使用的最高频率。

不仅从整个跑步过程的角度来看，最常用的肌肉包括股四头肌肌肉，大腿背面，髋部肌肉，小腿前部的前肌，以及胃肌肌肉肌的肌肉肌上的肌肉大腿本质的前侧

其中，大腿前部的主要功能（也称为腿）是在着陆时帮助缓冲液，而臀肌是跑步的“发动机”。

如果您经常关注“姿势跑步方法”，我们仍然应该记住，我们已经区分了三种主要类型的功率类型和相应的练习：臀部力量，腿部力量，肌肉弹性。这三个练习与“姿势跑步方法”的三个核心跑步运动紧密相关 - 键入姿势，下降和拉起。

您在跑步过程中需要使用的腿强度，尤其是绳索肌肉，负责将支撑脚从地面拉出。当身体与地面接触结束时，及时缩回臀部下方的脚以支撑下一个支撑，以便在臀部掉落时促进起点，如果绳索肌肉没有发育，支撑脚，整个腿将落在臀部和身体的运动将受到很大的影响。

如今，越来越多的跑步者开始关注腿部力量的训练，但这也是腿部训练。如果您像健身房的健身一样练习，那么它可能不是最有效的选择。这就是为什么许多跑步者说他们显然接受腿部训练，但总是受伤的原因。

对腿训练的常见误解

大概有很多跑步者会问，他们都在练习腿。只要他们可以提高腿部力量，有什么区别？我的腿训练是否有可能使我受伤？

腿的力量确实很重要，但是跑步者需要的是更具针对性的腿力量训练。具体来说，它是为跑步的特殊力量的培训。

任何运行的人都知道，通过连续转换支撑以支撑身体，跑步是一种“不对称”运动模式。

▲图片跑步大学姿势电视跑步速度改进培训

正是因为跑步过程中的基本运动是用一条腿推到地面，另一只腿向前横向，以便两条腿进行不同的运动。传统的腿部力量运动，例如健身房，例如下蹲，例如下蹲，尽管它也推了地面，但两条腿也采取了相同的动作。

因此，传统下蹲不符合跑步所需的下肢的特征。不管下蹲做得如何，都很难在跑步中使用它。因此，例如，对弓台阶和单腿的训练，例如，蹲下和一个腿的杜拉（Durrules）是典型的跑步训练。

▲一条腿的牵引力，这是从30天力量训练计划中

可以看出，运行的特殊培训主要是指运行技术模拟的功率训练。训练越强大，力量训练效果越好，因为这样的电力训练可以直接转化为跑步。

说到这一点，我们仍然需要强调，蹲下并不是没有用，而是基于跑步者自己的实际实践的选择性实践。

例如，如果您是跑步的跑步者，或者是缺乏电力训练的跑步者，那么下蹲可以帮助您提高下肢的基本力量。但是，如果您是具有一定跑步体验的高级跑步者，那么显然还不足以仅依靠简单的下蹲。您需要更多针对性的特殊部队训练。

8个没有免费腿部训练的小组

即使许多跑步者开始关注力量训练，但对于大多数办公室工作者来说，他们通常如何工作太忙而加班，也没有时间练习力量。

鉴于每个人通常都很紧张，今天我们特别帮助您解决一些不需要设备并且可以在家做的电力训练。找不到自己懒惰的原因〜

动作系列1：步进条目 - 步骤腿部电源训练

▲图片跑步大学姿势电视跑步速度改进培训

运动点：在整个运动过程中，保持脸部平整，伸直双腿；然后将脚向天空抬起，然后慢慢放下。

动作系列2：单独的腿和腿高级训练

▲图片跑步大学姿势电视跑步速度改进培训

运动点：在整个运动过程中，保持脸部平整，伸直双腿；然后抬起脚，然后慢慢放下。

注意：第一和第二系列动作分别包括7种不同的动作。由于无需在训练过程中完成所有训练，因此我们只选择各自系列中的一个动作进行演示。如果您想了解更多信息，则可以查看跑步大学姿势电视的最新练习视频。

动作练习3：下蹲

▲图片跑步大学姿势电视跑步速度改进培训

运动点：自然站立，脚与肩膀分开，然后用手举起杠铃直至抬起头，然后缓慢蹲下，然后返回起始位置。当您蹲在脚趾球上时。

动作练习4：蹲下

▲图片跑步大学姿势电视跑步速度改进培训

动作点：站在盒子的旁边，踩在盒子上的一只脚上，另一只腿悬挂，然后尽可能多地衬托腿上的腿，然后返回起始位置。蹲下时，请确保在整个蹲式过程中，继续专注于脚趾球。

动作练习5：双坐姿 - 提起训练

▲图片跑步大学姿势电视跑步速度改进培训

行动目标：此练习要求您与同伴一起完成。这种阻力可以帮助您在跑步过程中加强绳索肌肉的运动。此外，地面将阻止您在身后拉紧，因此您只能将脚放在脚上。拉到臀部。

运动点：从业人员正朝上，用手和脚向身体支撑，并在同龄人的手中抬起一只脚。当同伴开始对脚施加阻力时，请将脚拉到臀部，然后向后放回臀部。开始位置。练习10次，然后更换另一只脚10次，然后站起来并运行10米。

注意：拉动脚的同伴应沿着地面方向施加阻力，而不是向上拉膝盖。尝试以2：1的节奏拉起，将动作升起2秒，然后在1秒内返回起始位置，持续1秒钟。 ，负责强加阻力的同伴需要帮助彼此的脚沿正确的路径移动。

动作练习6：提起弓蹲

▲图片跑步大学姿势电视跑步速度改进培训

练习目标：此动作可以发展您的意识，使您的支撑脚失去支撑，然后将其一个接一个地将其拉到臀部的底部，这可以帮助您在跑步时更好地拉起。后腿可以增加运动的难度并模拟短距离冲刺。

移动点：将脚放在盒子/长凳/高平台上，将前脚放在身体正下方的地面上，然后以举重类型向前蹲。通过耸耸肩，将支撑脚拉到臀部到下面的臀部，可以通过耸耸肩，将支撑脚拉到臀部。

练习10次后，将另一只脚换成继续，然后向前跑10米。

动作练习7：脚步练习

▲图片跑步大学姿势电视跑步速度改进培训

练习目标：此行动还要求两个人共同努力。这种抵抗运动可以帮助增强跑步时拉起绳索肌肉群的能力。在练习中，肥胖也可以彼此纠正。

动作点：在一个小组中来回站起来，而后面的人们将手放在从业者的肩膀上。同时，将脚放在从业者的脚踝上。背后的同伴将将从业人员的脚压在地面上。同时，从业者必须继续保持关键的运行位置。

在用脚练习10次之后，从业者向前跑了10米。

>>>>动作练习8：跟随弓训练训练

▲图片跑步大学姿势电视跑步速度改进培训

练习目标：这种训练可以增强支撑支撑腿重量的意识，然后将支撑腿拉到臀部的底部。这位从业者使用夸张的拉力来帮助您快速感知着陆和支撑腿的节奏。

运动点：从弹性站立位置开始，一只脚向前移动，向前脚移动，将前脚拉到臀部下方，然后使其落在地面上。位置没有变化。

练习动作10秒钟，然后继续向前掉下来，继续练习10米，然后慢跑10米，然后更换脚以继续练习。

实际上，即使这些动作每次仅练习20分钟并每周练习3次，您也可以成为一个更强大且平衡的跑步者，与此同时，它也可以改善您的肌肉张力并减少受伤的可能性。

您可以从一个或两个运动开始，然后慢慢增加强度，但请记住在两组之间休息两到三分钟。

作为跑步者，定期培训是重要的事情之一。尽管大多数情况下，我经常会觉得只要它已经认真完成，这很难。尽管是这种情况，但我们需要进行其他培训才能跑步很长时间。

科学而有效的运动可以帮助您提高跑步效率，降低跑步风险并改善跑步位置。

请记住，最重要的是：必须坚持！