想要在马拉松、铁人三项或长距离自行车比赛中表现出色？然后你需要考虑你的训练方法。今天我们谈论一个新的训练理念：通过大规模乳酸阈值训练来提高长期耐力表现。这种方法不仅能有效提高成绩，而且比传统的高强度训练更安全、更持久。

攀登最大摄氧量之山

过去大家都认为最大摄氧量（VO 2 max）是衡量耐力的“金标准”。然而，最新研究发现，仅仅增加 VO 2 max 并不一定能让你在持续超过 15 分钟的游戏中表现更好。这迫使我们重新思考：如何训练才能在3小时以上的长跑比赛中发挥出色？

金字塔训练法：乳酸阈值才是“真香”

最近的研究表明，使用“金字塔”训练方法，重点是在每升血液 3.5 毫摩尔乳酸阈值附近进行训练，对于提高长期耐力表现特别有效。这种方法的核心是深入了解乳酸在运动中的作用以及如何控制乳酸水平以优化身体功能（Brooks，2020）。

什么是“高强度区”？

在谈论这种训练方法时，我们经常提到“高强度区”。简单来说，就是第一乳酸阈值和第二乳酸阈值之间的强度范围（每升血液中乳酸含量低于4毫摩尔）。在这个范围内进行训练，可以有效刺激身体产生有利于耐力的变化，而不会积累大量的疲劳。大约 90% 是 FTP。

图1：运动强度与乳酸水平的关系

图1显示了不同运动强度下血乳酸水平的变化。看“高强度域”，这是我们要遵循的训练间隔。

乳酸阈值训练有什么好处？

在乳酸阈值（每升血液 2.5-3.5 mmol 乳酸）附近进行训练的好处有很多：

可以长时间训练，有效激发耐力适应。恢复比高强度训练更快，不太可能训练过度。它可以在不弄乱肌肉的情况下产生显着的有氧训练效果。它可以在细胞水平上产生良好的适应性变化，使训练更加有效。

这种训练方法的目标是在相对较少的疲劳情况下提高训练效率，并在细胞水平上达到最佳结果。

图2：不同训练强度对细胞信号通路的影响

图 2 告诉您不同的训练强度如何影响细胞信号通路。请注意，接近乳酸阈值的训练可以激活 AMPK 和 CaMK 通路，从而促进 PGC-1α 的表达，这对于提高有氧能力非常重要。

乳酸阈值训练对身体有什么影响？

围绕乳酸阈值（每升血液 2.5-3.5 mmol 乳酸）进行训练可以：

激活 AMPK 和 CaMK 信号通路可促进 PGC-1α 的表达（可刺激线粒体的产生和增殖），提高乳酸清除率，最大限度地募集肌肉运动单位，而不会导致儿茶酚胺水平激增，降低糖原分解率，并增加丙酮酸和/或乳酸的氧化利用 与高强度间歇训练相比，增加第二乳酸阈值 (LT 2) 强度，减少中枢和外周疲劳，让您在训练后更快恢复

实际案例：训练频率和耐力表现

为了更好地了解如何安排乳酸阈值训练，让我们看看一项具体的研究。 Tonnessen 等人 (2020) 研究了间歇训练频率对精英耐力运动员计时赛表现的影响。

研究设计

图3：不同训练频率的安排

图 3 显示了两种不同的训练安排。请注意，虽然第 2 组训练次数较少，但每次训练持续时间较长。

培训安排详情

在12周的干预期间：

两组训练强度均控制在最大心率（I区3）的82-87%。值得注意的是，两组每周 I-zone 3 强度的总训练时间相同，均为 136 分钟。

第 1 组：

第 2 组：

他们的发现 最大摄氧量：两组均无显着变化 乳酸阈值：第 2 组显着改善，第 1 组无变化 运动经济性：第 2 组显着改善，第 1 组无变化 发生了什么变化 计时赛表现：仅限大多数第 2 组的运动员（9 人中的 7 人）显着提高

这些结果告诉我们，与频繁的短时间训练相比，在乳酸阈值附近进行较少次数但较长时间的训练可以提高 30 分钟以上的耐力表现。

糖原阈值理论：对训练适应的更深入理解

为什么这个训练方法有这么大的威力呢？我们需要了解“糖原阈值理论”。该理论指出，当肌糖原水平低于某个阈值时，骨骼肌适应机制和重塑过程就会被强烈激活。

接近乳酸阈值的长时间训练会导致肌糖原水平下降，从而触发这些适应性反应。这也许可以解释为什么较长的训练课程更有效：它们更有可能将肌糖原水平降低到这个临界阈值以下，从而最大限度地提高训练效果。

我们可以学习

基于以上研究成果和理论，我们可以给出以下实用建议：

训练强度选项：

目标：围绕您的乳酸阈值（每升血液 2.5-4 毫摩尔乳酸）进行训练 方法：通过血乳酸测试或感觉量表（例如“可以说话但呼吸急促”强度）确定您的乳酸阈值，或者基于上电。

培训频率：

建议：每周两次乳酸阈值间隔训练 原因：给您足够的时间恢复，同时提供足够的刺激

培训时长：

目标：以目标强度每次训练累积 60-90 分钟方法：可以通过多组间歇或连续训练来实现

恢复时间：

建议：间歇训练之间休息 48-72 小时 监测：利用晨间心率、主观疲劳度等指标评估恢复状态

进阶策略（针对超长耐力赛事）：

慢慢增加单次训练的持续时间，以模拟后期训练的比赛条件，例如3-4小时的低强度训练，包括1-2小时的乳酸阈值训练

综合训练计划：

结合其他训练方法，如力量训练和技术训练，定期进行生理测试（如乳酸阈值测试、VO 2 max 测试）以监测进度并调整训练计划。

营养支持：

确保充足的碳水化合物摄入量以支持高强度训练 考虑在长时间训练期间补充 观察蛋白质摄入量以促进恢复和适应

个别调整：

根据个人反应和目标比赛特点调整训练计划。保留训练日志，记录主观感受和客观指标，以便长期优化训练。

通过遵循这些建议，您可以更有效地使用乳酸阈值训练来提高耐力表现，同时降低过度训练的风险。

请记住，耐心和坚持是成功的关键——这种训练方法的效果可能需要几周甚至几个月的时间才能完全显现出来。

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作者的观点

乳酸阈值训练为耐力运动员提供了一个强大的工具，可以在不过度增加训练压力的情况下显着提高表现。通过在这个关键强度区积累大量训练时间，运动员可以优化生理适应，提高运动经济性，延缓疲劳的发生。

虽然高强度间歇训练仍然在训练计划中占有一席之地，但这项研究强调了低强度、长时间训练的重要性。对于寻求长期进步和可持续训练的运动员来说，这种方法可能是理想的选择。

最后，请记住，每个运动员都是独一无二的。使用这些指南作为起点，但根据您的个人反应和目标调整训练计划。通过耐心、坚持和明智的训练，您可以充分利用这种训练方法的潜力并实现您的耐力表现目标。